Alimente bogate în proteine - lista alimentelor pe care trebuie să le introduci în alimentația zilnică

De ce este important consumul de alimente bogate în proteine

Proteinele sunt elementele esențiale nutritive de care organismul uman are nevoie pentru a se dezvolta. Sunt necesare, alături de grăsimi sănătoase și carbohidrați, pentru a ajuta țesutul muscular, celulele și organele să se dezvolte armonios. De asemenea, consumul de proteine este sursa principală de energie, fără de care organismul nu ar putea supraviețui.

Proteinele sunt utilizate de organism pentru a sintetiza enzimele sau anticorpii. Nu se absorb imediat în sânge și sunt folosite pentru a transporta vitaminele ori mineralele în sânge.

Ce cantitate de proteine trebuie să consumi zilnic

Specialiștii în nutriție recomandă un consum zilnic de proteine astfel:

• ● Adulți și femei - 46 de grame pe zi;
• ● Bărbați - 56 de grame pe zi.
• ● Persoanele care adoptă o dietă vegană - o cantitate de aproximativ 80 de grame de proteine pe zi.

Mai exact, aportul de proteine trebuie să fie de minimum 10% și de maximul 35% din caloriile consumate, pentru fiecare persoană în parte.

Fiecare gram de proteină pe care îl consumi conține 4 calorii.

Avantajele consumului de proteine

• ● Susțin creșterea țesuturilor;
• ● Contribuie la o relație eficientă între celule, țesuturi și organe;
• ● Reglează nivelul pH-ului;
• ● Susțin echilibrul fluidelor din organism;
• ● Stimulează sistemul imunitar;
• ● Oferă energie;

Asigură transportul și depozitarea substanțelor nutritive.

Dacă sunt consumate în cantități mari, proteinele pot avea un efect dăunător organismului. O parte dintre riscuri sunt:

• ● Apariția osteoporozei:
• ● Tranzit intestinal greu;
• ● Colesterol mare;
• ● Afecțiuni ale rinichilor din cauza creșterii nivelului de uree și acid uric;
• ● Gută.

Pentru un aport corect de proteine, îți prezentăm o listă de alimente bogate în proteine. Iată ce alimente este indicat să introduci în meniul zilnic.

• ● Legume bogate în proteine;
• ● Conopidă;
• ● Varză;
• ● Broccoli;
• ● Leguminoase;
• ● Guave;
• ● Anghinare;
• ● Mazăre;

Alimente sărace în calorii, dar bogate în nutrienți

• ● Castravete;
• ● Ceapă;
• ● Țelină;
• ● Varză de Bruxelles;
• ● Zucchini;
• ● Kale;
• ● Morcovi;
• ● Asparagus;
• ● Pepene roșu;
• ● Portocale;

Alimente bogate în proteine

• ● Iaurt;
• ● Brânză proaspătă de vaci;
• ● Lapte;
• ● Ouă;
• ● Piept de pui;
• ● Carne de curcan;
• ● Carne tocată de vită;
• ● Somon;
• ● Ton;
• ● Sardine;
• ● Năut;
• ● Fasole;
• ● Semințe de cânepă;
• ● Semințe de dovleac;
• ● Avocado;
• ● Cartofi;
• ● Spirulină;
• ● Quinoa;
• ● Soia;
• ● Linte;
• ● Ciuperci;

Sfaturi utile pentru un consum optim de proteine

• ● Consumă surse de proteine cu un conținut scăzut în grăsimi;
• ● Alege să consumi mai multă carne la masa de prânz ori cină;
• ● Evită consumul de carbohidrați procesați;

Ți-am pregătit și un tabel al alimentelor bogate în proteine pe care îl poți descărca, pentru a știi întotdeauna care este aportul proteic pe care îl consumi.